هشت منبع غذایی سرشار از اسید فولیک یا فولات

مواد غذایی برای تهیه غذا های دوران بار داری که حاوی مقادیر قابل توجهی از اسید فولیک یا همان فولات و زینک است

هشت منبع غذایی سرشار از اسید فولیک یا فولات


هشت منبع غذايي سرشار از فولات برای استفاده در تهیه غذا و یا پیش غذا های مخصوص دوران بارداری 

حبوبات 
استفاده از حبوبات در تهیه غذا های دوران بارداری میتواند مقادیر قابل توجهی از فولات مورد نیاز در دوران بارداری را تامین نماید . در حدود 100 گرم از حبوبات پخته شده مانند لپه و عدس ، حدود 250 تا 350 ميکرو گرم ويتامين  B9  وجود دارد که منبع بسيار خوبي براي تامين اين ماده حياتي است .
حبوبات داراي پروتيين بدون چربي ، فيبر ، ويتامين B9 و مواد مغذي ديگر است که کمک شایانی به سلامت دوران بارداري ميکند .
چند پيشنهاد براي تهیه غذا های خوشمزه در دوران بارداری
ميتوانيد سوپ لوبيا ، عدس و لپه بپزيد ( فقط مراقب باشيد که کم نمک باشد ) از مصرف لوبيا سياه و سفيد ، لوبيا چيتي و لوبيا قرمز با ادويه تند مکزيکي روي سالاد
خود لذت ببريد . ميتوانيد آن را با گوجه له شده ، گشنيز و پنير مخلوط کرده و مانند چاشني با سيب زميني يا برنج ميل شود . ميتوانيد نخود را به تنهايي پخته و به عنوان 
ميان وعده مصرف کنيد لازم به ذکر است که بهترين روش پخت نخود و لوبياها اينست که چند ساعت قبل با آب نمک ملايم خيس شود که موجب نرمي و زود پختن و از بين رفتن نفخ و لذيذ شدن 
آن ميشود . عدس را به سوپ سبزيجات و سالاد غلات خود اضافه کنيد . پوره نخود سبز و لپه را با روغن زيتون و سير مخلوط کرده ، و روي خلال هاي نان پيتا(تافتون )يا روي ساندويچ گياهي بماليد و نوش جان کنيد .
آوواکادو 
منبع غني چربي اشباع نشده و مفيد براي قلب ، همچنين حاوي فيبر و ويتامين ايي ميباشد يک فنجان پر از تکه هاي اين ميوه خوشمزه  120 ميکرو گرم ويتامين B9  دارد .
پيشنهاد براي سرو  ميتوان پوره آن را با ليمو ترش ، سير ، گشنيز به عنوان سس پاستا سرو کنيد . با چند قطعه آن را با ماست ميوه اي مورد علاقه خود اضافه کنيد و ميل شود .
اسفناج 
يک فنجان اسفناج خام  حاوي 58 ميکرو گرم ويتامين B9 است . اسفناج را کمي بپزيد ، و ميل شود . براي سرو آن ميتوان اسفناج خام را در سالاد و سانويچ استفاده کرد يا يا بخار پز کرده و گوشت قرمز ، ماهي ويا مرغ کبابي را در لايه هاي اسفناج بخوابانيد و اجازه دهيد در آن خيس بخورد و لذيذ شود و ميل گردد .
کلم بروکلي 
يک قطعه کلم بروکلي پخته شده حاوي 40 ميکرو گرم ويتامين B9 است ، در حالي که يک فنجان کلم بوکلي پخته و له شده 168 ميکروگرم ويتامين B9  دارد . چند پيشنهاد براي سرو آن
ميتوان به صورت خام از گل آن در سالد استفاده کرد يا در سوپ از ساقه ان استفاده کرد 0ميتوان آن را با آغشته کردن با روغن زيتون در دماي 400 درجه در فر کباب کنيد تا رنگ آن قهوه اي شود . 
مارچوبه
در نصف فنجان 134 ميکرو گرم و در 4 شاخه باريک مارچوبه 89 ميکرو گرم ويتامين B9 وجود دارد . مارچوبه در ليست سبزيجات ، حاوي بيشترين مقدار ويتامين B9 ميباشد .
چند پيشنهاد جهت سرو 
قبل از پخت مارچوبه ، ان را آماده کنيد . قسمت انتهايي و سفت آن را تميز کنيد و از يک تيغه براي تميز کردن و کندن پوست سفت باقي مانده روي ساقه آن استفاده کنيد . ميتوانيد مارچوبه پخته را بعنوان دسر يا ميان وعده همراه با ابليمو يا سرکه انگور ميل کنيد ميتوان با تخم مرغ آب پز سرد شده سرو کرد . مارچوبه در غذاهايي که ماده اوليه آنها تخم مرغ است ، مانند کوکو ها يا غذاهاي لايه اي استفاده ميشود . مارچوبه را همراه با کمي روغن زيتون در فر با دماي بالا کباب کرد تا رنگ ان قهو ه اي شود ، که ميتوان به سالاد اضافه کرد .
چغندر قرمز (لبو)  دو قطعه لبو به ضخامت 5 سانتي متر حاوي 80 ميکرو گرم و نصف فنجان چغندر برش خورده حاوي 68 ميکرو گرم ويتامين B9 است .
چند پيشنهاد براي سرو غذا ها 
لبو را ميتوان به صورت بخار پز يا کبابي  يا خام رنده شده در سالاد سرو کرد ، اين ترکيب بخصوص با پنير ، شويد ، مرکبات و سبزيجات تند و تلخ يا کاسني  فرنگي بسيار خوشمزه است طعم شيرين و طبيعي لبو آن را در ليست مواد اوليه آبميوه هاي طبيعي قرار ميدهد .
پرتغال 
يک پرتغال بزرگ حاوي حدود 50 ميکرو گرم و 3/4 فنجان آبميوه هاي تجاري حاوي 35 ميکرو گرم ويتامين B9 است .
چند پيشنهاد سرو 
 قطعه هاي آن را ميتوان به سالادتان اضافه کنيد يا در کنار گوشت قرمز ،مرغ يا غذاي دريايي کباب شده که طعم منحصر به فردي به آن ميدهد استفاده کرد .ميتوان  تمام قطعات پرتغال را در پارچ آب معدني بريزيد و زماني که نوشيدني تمام شد همه تکه هاي پرتغال را آرام آرام ميل کنيد .
تخمه آفتاب گردان 
نصف فنجان تخمه آفتاب گردان حاوي مقدار زيادي ويتامين B9 معادل 150ميکرو گرم است ،همچنين حاوي چربي مفيد براي سلامت قلب، پروتئين ، فيبر ، و بسياري از ويتامين ها و مواد مغذي حياتي و مفيد است .
چند پيشنهاد سرو
تخمه آفتاب گردان ميان وعده اي خوشمزه و در دسترس است ، ميتوان آن را روي سالاد يا ماست خود بريزيد يا قبل از پخت کيک يا نان به خمير آن مغز تخمه اضافه کنيد ، آن را روي پاستا و سبزيجات و سالاد بريزيد يا ان را خرد کرده و در مواد سوخاري مرغ و ماهي استفاده کنيد ، کره تخمه آفتاب گردان را روي نان ، سيب و کرفس بريزيد و در هر غذايي که لازم است از اين کره استفاده کرد .


1 دیدگاه

دیدگاه خود را درج کنید

لغو پاسخ
از آخرین اخبار و تخفیفات ما بهره مند شوید!

عضویت در خبرنامه